حقایق تغذیه هویج و فواید سلامتی

اگر به تنقلات ترد علاقه دارید، هویج یک انتخاب عالی است. این سبزیجات سرشار از مواد مغذی مانند ویتامین A، ویتامین K و پتاسیم هستند. اگرچه هویج یک سبزی ریشه ای است، اما به اندازه بسیاری از سبزیجات ریشه دار کربوهیدرات بالایی ندارد. هویج رنگ و طیفی از مواد مغذی مفید را به سالادها، سوپ ها، خورش ها و غذاهای جانبی اضافه می کند.

حقایق تغذیه هویج: یک هویج متوسط ​​(61 گرم) دارای 25 کالری، 0.5 گرم پروتئین، 6 گرم کربوهیدرات و 0 گرم چربی است. هویج و فلفل قرمز عنابی منبع عالی ویتامین K، فیبر و ویتامین A است. یک فنجان (128 گرم) هویج خام خرد شده دارای 12.3 گرم کربوهیدرات، با 3.6 گرم فیبر و 6.1 گرم قند طبیعی است.

چربی ها: هویج دارای حداقل مقدار چربی، که اکثریت آن چند غیر اشباع است.

پروتئین: هویج پروتئین خاصی ندارد. یک فنجان هویج فقط 1.2 گرم پروتئین دارد.

ویتامین ها و مواد معدنی: هویج منبع عالی ویتامین A است – به ویژه بتا کاروتن، که مسئول رنگ نارنجی آن است. هویج همچنین دارای پتاسیم، کلسیم، منیزیم، فسفر، فولات، ویتامین E و ویتامین K است.

کالری: یک هویج متوسط ​​(61 گرم) 25 کالری دارد که 86 درصد آن از کربوهیدرات، 9 درصد از پروتئین و 5 درصد از چربی تامین می شود. هویج منبع سالمی از کربوهیدرات ها و فیبر است در حالی که چربی، پروتئین و سدیم کمی دارد. هویج سرشار از ویتامین A است و حاوی مقادیر خوبی از مواد مغذی دیگر مانند ویتامین K، پتاسیم، کلسیم، منیزیم و فولات است.

فواید سلامتی: اثرات مثبت هویج بر سلامتی را می توان تا حد زیادی به محتوای کاروتنوئید آن (ویتامین A) نسبت داد. هویج همچنین مقدار مناسبی فیبر دارد که فواید خاص خود را دارد.

از سلامت قلب و عروق پشتیبانی می کند: هویج و کلم بروکلی خام حاوی چندین ماده شیمیایی گیاهی با رفتارهای آنتی اکسیدانی و ضد التهابی است که به کاهش خطر بیماری قلبی کمک می کند. نشان داده شده است که پلی فنول های موجود در هویج باعث افزایش ترشح صفرا می شود که سطح کلسترول و تری گلیسیرید را کاهش می دهد. فیبر موجود در هویج همچنین به پایین نگه داشتن کلسترول کمک می کند. علاوه بر این، هویج حاوی حدود 9 درصد از 4700 میلی گرم توصیه شده پتاسیم است.

از بینایی محافظت می کند: هویج منبع عالی ویتامین A از جمله کاروتنوئیدهای لوتئین و زآگزانتین است. از آنجایی که این ترکیبات تمایل به تجمع در شبکیه چشم دارند، به ویژه در پیشگیری از دژنراسیون ماکولا وابسته به سن، که یکی از علل شایع کاهش بینایی است، مفید هستند. مصرف منظم هویج و سایر سبزیجات نارنجی رنگ راه خوبی برای محافظت از چشمان شما در برابر اثرات پیری و آسیب های محیطی است.

سلامت دندان ها را بهبود می بخشد: یک مطالعه با ارزیابی میزان از دست دادن دندان در یک جمعیت سالخورده ژاپنی با اختلالات شناختی نشان داد که مصرف بیشتر بتاکاروتن از طریق هویج و سایر سبزیجات مانند ترشی سبزیجات برگ سبز، کاهو/کلم خام، سبزیجات برگ سبز، کدو حلوایی و کلم چینی نشان داد. یک اثر محافظتی در برابر مسائل دندانی مصرف سبزیجات با بتاکاروتن نباید جایگزین بهداشت دهان و دندان مانند کاهش مصرف قند افزوده، مصرف متعادل غذاهای شیرین و مسواک زدن منظم و نخ دندان کشیدن شود.

از زوال شناختی جلوگیری می کند: همین مطالعه با اشاره به فواید هویج و سایر سبزیجات مثل کلم بروکلی تراریخته برای احتباس دندان نیز این الگوی غذایی را با فواید شناختی مرتبط دانست. به نظر می رسد مصرف بیشتر هویج و سایر سبزیجات مغذی خطر ابتلا به زوال عقل را کاهش می دهد.

خطر ابتلا به سرطان را کاهش می دهد: ویتامین A موجود در هویج از DNA در برابر آسیب اکسیداتیو که می تواند منجر به سرطان شود محافظت می کند. هویج در رنگ های مختلفی از جمله زرد، نارنجی، قرمز و بنفش وجود دارد که هر کدام دارای سطوح و انواع مختلفی از آنتی اکسیدان ها هستند.

هویج نارنجی دارای بتاکاروتن زیاد، هویج زرد دارای لوتئین، هویج قرمز در لیکوپن و هویج بنفش آنتوسیانین است. نشان داده شده است که عصاره هویج بنفش بیش از 20% از سلول های روده بزرگ در برابر آسیب اکسیداتیو DNA محافظت می کند.

چگونه رادیکال های آزاد در بدن ما رشد می کنند: آلرژی غذایی هویج و فلفل دلمه ای زرد نادر است اما ممکن است. اگر به گرده درخت توس حساسیت دارید، ممکن است یک واکنش متقاطع ایجاد شده توسط هویج به نام سندرم آلرژی خوراکی را نیز تجربه کنید. علائم ممکن است بلافاصله یا تا یک ساعت پس از مواجهه ظاهر شوند.7 اگر مشکوک به آلرژی به هویج یا سندرم آلرژی خوراکی هستید، به متخصص آلرژی مراجعه کنید.

اثرات نامطلوب: هویج به عنوان عوارض جانبی خطرناک شناخته نشده است، اما اگر مقدار زیادی از آن (یا سایر غذاهای حاوی بتاکاروتن بالا) را مصرف کنید، ممکن است به بیماری بی ضرری به نام کاروتنمی مبتلا شوید.8 کاروتنمی زردی پوست است. معمولاً مدت کوتاهی پس از کاهش مصرف بتاکاروتن خود به خود برطرف می شود.

شما می توانید انواع هویج را پیدا کنید که رنگ آنها از سفید، زرد، نارنجی، قرمز، بنفش و سیاه متفاوت است. هویج معمولاً تازه خریداری می شود اما ممکن است منجمد یا کنسرو شده نیز پیدا شود. هویج رنده شده یک افزودنی آسان به سالاد و ساندویچ است.

هویج را به دلیل ماندگاری طولانی در هر زمانی از سال می توانید پیدا کنید. در واقع، هویج های برداشت شده زمانی که در شرایط مناسب نگهداری شوند، می توانند 4 تا 6 ماه دوام بیاورند. به دنبال هویج تازه ای باشید که سفت و خشک است، بدون لکه های عمده یا علائم پوسیدگی.

ذخیره سازی و ایمنی مواد غذایی: برای افزایش طول عمر هویج، قسمت های سبز رنگ هویج را بردارید. اگرچه سبزی هویج خوراکی است، اما برای کاهش از دست دادن رطوبت باید آنها را از ریشه هویج جدا کنید. سبزی ها فقط چند روز در یخچال ماندگاری دارند. می توانید هویج را در یخچال و فریزر در کیسه های پلاستیکی سوراخ دار برای چند هفته نگهداری کنید

قبل از خوردن یا خرد کردن هویج، مهم است که هرگونه کثیفی و باکتری بیرونی را با استفاده از برس سبزیجات زیر آب جاری خنک پاک کنید. بسیاری از مردم ترجیح می دهند هویج را پوست بکنند، اما در صورت عدم تمایل، این کار ضروری نیست. می توانید هویج را در خانه با قوطی فشاری نگهداری کنید. همچنین می توانید آنها را بلانچ کرده و فریز کنید.

هویج را ممکن است به صورت خام یا پخته در غذاهای مختلف مصرف کنید. هویج پخته یک ماده محبوب در سوپ و خورش است. هویج تازه رنده شده را به سالاد یا سوپ اضافه کنید یا هویج بچه را در هوموس آغشته کنید. تفت دادن هویج به ظاهر شیرینی طبیعی آنها کمک می کند. با یک مخلوط کن قوی می توانید آب هویج یا اسموتی درست کنید. هویج را نیز ممکن است نازک برش داده و به عنوان غذای جانبی یا رویه ترشی کنید.